Розум людський має три ключі, які все відкривають:

знання, думка, уява.

(Гюго В.)

Як здолати хвилювання перед тестуванням, контрольною роботою, підсумковою атестацією, екзаменом?

Екзамен для людини з будь-яким характером – випробування. Щоб успішно його скласти потрібні не лише знання, але й уміння заспокоїтись, не розгубитись у відповідальну мить. Як психологічно підготувати себе до екзамену, зберегти нормальний фізичний і психічний стан? Скористайтесь порадами.

Перед початком:

• Готуйтеся!
• Ретельно вивчайте матеріал.
• Не бійтеся наближення тестування, контрольної роботи, підсумкової атестації, екзамену.
• Сприймайте це як можливість показати обширність своїх знань і отримати винагороду за виконану вами роботу.
• Потрібно добре виспатися в ніч перед тестуванням, контрольною роботою, підсумковою атестацією, екзаменом.
• Відведіть собі час із запасом, особливо для справ, які треба виконати перед тестуванням, контрольною роботою, підсумковою атестацією, екзамену  і приходьте не незадовго до початку.
• Розслабтеся перед тестом, контрольною роботою, підсумковою атестацією, екзаменом.
• Не прагніть повторити весь матеріал в останню хвилину.
• Не приходьте на урок/екзамен з порожнім шлунком.
• Візьміть цукерку або що-небудь інше, щоб не думати про тест, контрольну роботу, підсумкову атестацію, екзамен  не хвилюйтеся.

Під час уроку/екзамену:

• Уважно прочитайте завдання.
• Розподіліть час на виконання завдання.
• Сядьте зручно.
• Якщо ви не знаєте відповіді, пропустіть це питання і приступайте до наступного.
• Не панікуйте, коли всі починають здавати свої роботи. Ті, хто першим виконав завдання, не отримають за це додаткових балів.

Релаксаційні методики для випускників

Вправа №1: «Антистресова релаксація»

Займіть зручну позицію. Заплющіть очі, дихайте спокійно і глибоко. Зробіть вдих і на 10 секунд затримайте дихання. Повільно видихайте і подумки говоріть собі: «Вдих і видих, як приплив і відплив» Повторіть цю процедуру 5-6 разів. Потім 20 секунд відпочиньте. Вольовим зусиллям скоригуйте окремі м'язи або їх групи. Скорочення утримуйте до 10 секунд. Таким чином пройдіться по всьому тілу. Слідкуйте за змінами в тілі. Повторіть процедуру тричі Розслабтесь, ні про що не думайте. Спробуйте уявити собі відчуття розслаблення, яке проникає в усі куточки вашого тіла знизу вгору: від пальців ніг вгору через живіт, груди - до голови. Повторюйте подумки «Я заспокоююсь, мені приємно, мене ніщо не тривожить». Уявіть, як розслаблення проникає в усі частини вашого тіла. Ви відчуваєте, що напруга залишає вас: ваші плечі, шия, м'язи, обличчя розслаблені (рот напіввідкритий). Ви спокійні, подібні до м'якої іграшки—ляльки. Насолоджуйтесь своїми відчуттями 30 секунд. Полічіть до десяти, подумки повторюючи, що з кожною наступною цифрою ваші м'язи все більше розслаблюються. Ваше завдання - насолоджуватися станом розслаблення. Ось настає «пробудження». Порахуйте до десяти, скажіть собі: «Коли я долічу до двадцяти, мої очі відкриються, я буду відчувати себе бадьорим». Неприємне напруження в кінцівках зникне.

Вправа №2: «Внутрішній промінь»

Вправа допомагає зняти втому, стабілізувати внутрішній стан. Займіть зручну позу. Уявіть, що всередині вашої голови, у верхній її частині, виникає світлий промінь, який повільно і послідовно рухається згори вниз. Промінь повільно і поступово освітлює обличчя, шию, плечі, руки теплим, рівним і розслабленим світлом. Промінь, проходячи вниз, розгладжує зморшки. У вас зникає напруження в голові, розслаблюються зморшки на лобі, опускаються брови, «охолоджуються» очі, послаблюється напруга в кутиках губ, опускаються плечі, вивільнюються шия і груди. Внутрішній промінь формує зовнішність спокійної вільної людини, задоволеної собою і своїм життям. Виконайте вправу декілька разів — згори вниз. Закінчуйте вправу словами: «Я став (стала) новою людиною! Я став (стала) молодим і сильним, спокійним і стабільнішим! Я все буду робити добре!»

Вправа №3: «Дерево»

Вправа стабілізує внутрішній стан, створює баланс нервово-психічних процесів, запобігаючи травмуючим ситуаціям. Дорогою додому, в транспорті уявляйте себе деревом (яке вам подобається, з яким найлегше себе ототожнити). Детально програйте в свідомості образ цього дерева: уявіть його міцний і гнучкий стовбур; гілки, які розхитує вітер; листя, звернене назустріч сонячним променям і дощу; циркуляцію поживних соків по стовбуру; коріння, яке міцно вросло в землю. Важливо відчути поживні соки, які коріння втягує із землі. Земля &‐ це символ життя, коріння — символ стабільності, зв'язок людини з реальністю. Відчуйте, як, вдихаючи повітря, ви втягуєте ці соки із землі, як вони наповнюють ваше тіло енергією життя. Відчувши приємну циркуляцію поживних соків, відкрийте очі.

Вправа №4: «Руки»

Сядьте на стілець, простягніть ноги і опустіть вниз руки. Уявіть собі, що енергія втоми «витікає» з рук на землю. Ось вона витікає з голови, проходить через плечі, протікає по передпліччю, досягає ліктів, опускається до кисті і через кінчики пальців виходить вниз, у землю... Ви фізично відчуваєте приємну важкість у ваших руках. Посидіть так 1-2 хвилини, а потім злегка потрясіть кистями рук, остаточно звільняючись від втоми. Легко встаньте, трішки поскачіть і посміхніться.

Вправа №5: «Дихання»

Сядьте зручно. Розслабтесь і заплющіть очі. За своєю командою спробуйте відключити свою увагу від зовнішнього середовища і сконцентруватись на власному диханні. Не керуйте диханням, намагайтесь не порушувати природний ритм. Просто вільно дихайте. Виконуйте вправу 5-10 хвилин.

Вправа №6: «Емоційна гімнастика»

Оберіть зручне положення: стоячи, лежачи. Вивільніться від напруження і виконайте поетапно таке:

Імітація позіхання. Розслабтесь, налаштуйтесь на позіхання, спробуйте відчути бажання позіхнути. Супроводжуйте позіхання подумки звуком «у-у-у», який поступово знижується і стає грудним. Позіхаючи, зморщіть ніс, підніміть брови, вії, губи, щоки. Викличте на обличчі міміку непереборного позіхання. Позіхайте з насолодою. Стан після сну. Повністю розслабтесь, уявіть, як відпочивають лоб, брови, вії, губи, щоки. Розслабте плечі, руки, ноги. Відчуйте бажання потягнутись. Добра посмішка. Підніміть кутики губ, зробіть веселі зморшки навколо очей, трішки зморщіть ніс. Зберігайте зморщену міміку обличчя. Згадайте приємний момент з дитинства. Нестримна радість. Підніміть руки, як спортсмен, котрий отримав перемогу. Радійте. Супроводжуйте процедуру звуками радості (але не надто голосно). Промінь сонця. Ще раз позіхніть, посміхніться, радійте. Уявіть, що обличчя осяяне ласкавими променями сонця. Зберігайте це відчуття. Відчуйте приплив сил.

Вправа №7: «Дихальна медитація»

Займіть зручне положення. Розслабтесь, заплющіть очі. Сконцентруйте увагу на диханні. Подумки рахуйте кожен видих від 1 до 10, потім повторюйте все спочатку. Вправу виконуйте 15-20 хвилин. Намагайтесь не заснути, постійно рахуйте видихи. Якщо під час виконання вправи ви щось відчували, чули, бачили образи, поділіться враженнями з оточенням.

Вправа №8: «Аутогенна медитація»

Оберіть зручну позицію сидячи. Заплющіть очі, розслабтесь, налаштуйте дихання на прийнятний для вас ритм. Сконцентруйтеся на диханні, на видиху, подумки промовляйте ключове слово. Краще, якщо воно не буде мати конкретного предметного значення, наприклад, слово «ом», «том» і т. д. Виконуйте вправу 15-20 хвилин. Відчуйте спокій, поліпшення самопочуття.

“Це неможливо!”- сказала Причина;

"Це неросудливо!” &‐ замітив Довід;

“Це безкорисно”- сказала Гордість.

“Спробуй!” – прошепотіла Мрія.

ЯК ПІДВИЩИТИ САМОПОВАГУ

1. Пам'ятай про свої добрі (позитивні) якості, замість того, щоб запам’ятовувати погані. У всьому, що ти робиш, намагайся знайти щось хороше. Привітай себе з цим успіхом. Постійно згадуй свої успіхи. Шукай і приймай допомогу, підтримку й пораду, коли в цьому є потреба.

2. Пробачай собі помилки. Ти можеш ставитися до них суворо, але все ж ти їх припускаєшся. Визнай свою помилку й рівноцінно компенсуй втрати. Не перекладай провину на інших - це ознака безсилля, слабкості. Так само не «передай куті меду», звинувачуючи в усьому лише себе.

3. Стався до себе добре. Твоя самоповага ніколи не зросте, якщо ти не будеш ставитися до себе як слід. Пам'ятай: той, хто любить себе, має хороший вигляд, прекрасне здоров'я, він добре ставиться до інших.

4. Відмовляйся від переконання, що ти - «безнадійний випадок», «невдаха», якого «ніхто не любить». Коли ж ти так думаєш, то це може справді статися, оскільки ти сам переконуєш у цьому інших. Учись слухати не оцінюючи і не порівнюючи, оскільки оцінки і порівняння - перешкоди у взаємостосунках.

5. Умій сказати «ні». Інколи ти швидко погоджуєшся зробити те, про що тебе просять, остерігаючись осуду чи гніву з боку інших людей, аби вони оцінювали тебе позитивно. Відмовляйся  від  бажання помститися,  скарг,  від усіх непотрібних прагнень, які підривають твою цілісність і особисту силу.

6. Пам'ятай, що ти - недосконалий - і це цілком нормально. Ти - людина, яка може помилятися і виправляти свої помилки. Визнай себе таким, яким ти є- унікальним, оригінальним, людяним.

7. Будь сам собою - і отримаєш задоволення від життя!!!

span class=